今天是斌少為你服務(wù)的2115天上期節(jié)目中我們了解到小蠻腰的首要目標(biāo)是減脂，當(dāng)皮下脂肪變少之時(shí)，也正是雕塑腹肌的最佳時(shí)候。很多人提起腹肌只會(huì)想到卷腹，但說(shuō)如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)高效的卷腹卻是被大家忽略的。卷腹的目標(biāo)肌肉是腹直肌，但塑造性感腰線我們還需要練到腰部前后左右的相關(guān)肌肉，這樣才能擁有一個(gè)360°緊致的小蠻腰。

而這期節(jié)目我們根據(jù)腹部肌肉的功能和其訓(xùn)練秘訣毫無(wú)保留地分享給大家。本期指導(dǎo)教練對(duì)于之前沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的朋友來(lái)說(shuō)，最少需要堅(jiān)持一個(gè)月才會(huì)有肌肉的線條出現(xiàn)。因?yàn)槌跗诘挠?xùn)練只是神經(jīng)與肌肉連接的運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)階段，所以千萬(wàn)不要兩三周訓(xùn)練沒效果就前功盡棄。2：練成小蠻腰動(dòng)作1/椅子抬腿卷腹效果：鍛煉腹直肌，緊致腰身要點(diǎn)：準(zhǔn)備一張大約與膝蓋同高的椅子，身體躺在地面，雙腿屈膝、屈髖90度放在椅子上，雙手伸直放在雙腿外側(cè)；呼氣時(shí)，腹肌發(fā)力，緩緩卷起上半身，吸氣時(shí)，放松還原躺下；

注意，動(dòng)作全過程下背部不能離開地面，腹肌保持收緊發(fā)力，最好能保持肩部一直離開地面；鍛煉60秒，組間休息30秒，目標(biāo)完成3-6組；這個(gè)練習(xí)能夠幫助我們鍛煉腹直肌，塑造腹部線條動(dòng)作2/跪姿伐木效果：鍛煉腹斜肌，緊致腰身要點(diǎn)：雙手握持一個(gè)小啞鈴或者水瓶，單膝跪地，注意跪地的腿部后膝要放在髖部正下方。

收緊核心在旋轉(zhuǎn)動(dòng)作中保持脊柱穩(wěn)定。雙肩全程保持下壓和回縮。從身體斜上方一側(cè)像伐木姿一樣揮動(dòng)到到身體斜下方的對(duì)側(cè)位置。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標(biāo)完成3-6組；這個(gè)練習(xí)可以增加胸椎靈活度和強(qiáng)化腹斜肌等核心肌肉動(dòng)作3/俯臥登山跑效果：鍛煉核心，緊致腰身要點(diǎn)：俯臥狀態(tài)，四肢作為支點(diǎn)，并在背部放一本書作為軀干穩(wěn)定的參照物，有控制勻速地屈膝將膝蓋貼向胸前，而不是只用慣性搖晃地完成動(dòng)作。

動(dòng)作過程保持骨盆后傾，增加腹部肌肉的收縮感。注意屈膝上提時(shí)膝蓋不要內(nèi)扣，始終向前提膝。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標(biāo)完成3-6組；當(dāng)身體為保持穩(wěn)定不讓物件掉落時(shí)，會(huì)在燃脂同時(shí)鍛煉到我們的腹橫肌、腹直肌等多個(gè)腹部肌肉健康貼士卷腹這個(gè)核心訓(xùn)練怎樣做才高效呢？剛提到卷腹是大家最常做的腹部動(dòng)作，那一個(gè)不少初期訓(xùn)練的朋友做卷腹的時(shí)候很容易出現(xiàn)背痛，腹部還沒有感覺，背已經(jīng)酸到不行。主要因?yàn)楸巢康募∪庖驗(yàn)殚L(zhǎng)期的久坐少動(dòng)已經(jīng)緊張縮短，而腹部肌肉長(zhǎng)期伸長(zhǎng)無(wú)力，導(dǎo)致背部代償。解決辦法好簡(jiǎn)單，就是將雙腳放在凳上，令我們背部緊貼地面，問題立刻就被解決。

這是平時(shí)的久坐少動(dòng)導(dǎo)致我們的髂腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于縮短狀態(tài)，當(dāng)我們需要做一個(gè)卷腹時(shí)經(jīng)常因?yàn)楦共苛α坎蛔闱吟难∵^緊導(dǎo)致腰椎被向肚臍方向凸代償卷腹。所以，我們可以放在凳上，大腿與地面垂直，這樣會(huì)預(yù)先縮短我們的髂腰肌避免發(fā)力，而且可以讓骨盆跟胸腔對(duì)位更好的去激活我們的腹部肌群。

鍛煉腹肌有什么小秘訣？如果想擁有性感的腰部線條，只依靠卷腹訓(xùn)練腹直肌可不夠。從解剖角度我們可以了解到，腹直肌的起止點(diǎn)分別在上下兩個(gè)不同的神經(jīng)連接。所以，除了卷腹訓(xùn)練上腹之外，針對(duì)下腹的訓(xùn)練也必不可少。同樣我們利用腹直肌的卷曲功能，用下肢帶動(dòng)身體令腹直肌卷曲。訓(xùn)練秘訣是主要用腹肌帶動(dòng)下肢，而不是單純的抬腿。

例如仰臥舉腿頂峰時(shí)，臀部可以稍稍離開墊子，令腹部肌肉卷曲角度更大，增加腹肌收縮感。鍛煉腹肌的動(dòng)作是不是做得越多越好？對(duì)于腹部訓(xùn)練，很多人經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是只追求次數(shù)，忽略了質(zhì)量。只有保證每個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，尤其是呼吸節(jié)奏，對(duì)于腹肌訓(xùn)練來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

做動(dòng)作時(shí)可以嘗試放慢節(jié)奏，多注重感受，堅(jiān)持一段時(shí)間，一定會(huì)為你帶來(lái)不一樣的感覺。您的“點(diǎn)贊”和“在看”讓很多人受惠！>特別聲明：以上文章內(nèi)容僅代表作者本人觀點(diǎn)，不代表新浪網(wǎng)觀點(diǎn)或立場(chǎng)。如有關(guān)于作品內(nèi)容、版權(quán)或其它問題請(qǐng)于作品發(fā)表后的30日內(nèi)與新浪網(wǎng)聯(lián)系。